Programme de reprise U14 - U15 saison 2018-2019

29 juillet 2018 - 20:46

La saison est finie. Profitez de ce temps de repos au mois de juillet pour vous reposer sans penser au football et de vous remettre de vos blessures.

Cependant, continuez à avoir une activité sportive en faisant du vélo, piscine, tennis ou autre. ne restez pas inactif et coller sur votre portable ainsi que la console.

Afin d'être prêt pour cette nouvelle saison, je compte sur votre sérieux pour vous remettre en route et préparer votre corps à la reprise. Nous vous proposons de reprendre 3 semaines avant.

Munissez vous de bonnes chaussures de running, des chemins de footing favoris, un chrono, de l'eau ainsi que de la motivation.

Conseil: Faites le à plusieurs ainsi que courir le matin ou le soir mais pas en pleine chaleur l'après-midi et bien s'hydrater.

 

Semaine 1 du 30 juillet au 05 août

Séance 1

- Footing 2 séries de 15 min récupération en marchant de 5 min entre les séries + étirements

- Pompes 2 séries de 10 récupération 1 min entre chaque série.

Séance 2

- Footing 2 séries de 20 min récupération en marchant de 5 min entre les séries + étirements

- Pompes 2 séries de 15 récupération 1 min entre chaque série.

 

Semaine 2 du 06 août au 12 août

Séance 1

- Footing 2 séries de 15 min récupération en marchant de 5 min entre les séries + étirements

- Pompes 2 séries de 10 récupération 1 min entre chaque série.

Séance 2

- Footing 2 séries de 20 min récupération en marchant de 3 min entre les séries + étirements

- Pompes 2 séries de 15 récupération 1 min entre chaque série.

 

Semaine 2 du 06 août au 12 août

Séance 1

- Footing de 25 min + étirements de 5 min

- Gainages 2 séries de 30 secondes de face et de coté récupération 1 min entre chaque série

- Pompes 3 séries de 10 récupération 1 min entre chaque série.

Séance 2

- Footing de 30 min + étirements de 5 min

- Gainages 2 séries de 30 secondes de face et de coté récupération 1 min entre chaque série

- Pompes 3 séries de 12 récupération 1 min entre chaque série.

 

Exemples d'étirements

Station de 3x20 secondes par positions et par côtés.

Alterner droite et gauche, sans forcer, pas d'à-coup, dos droit, respiration.

 

         Dos                                          Fessier                                 Adducteurs                      Ischio-jambier

       dos.jpg          Fessier.jpg          Adducteurs.jpg               Ischio-jambier.jpg                      

 

                                             Quadriceps                                                                           Psoas

           Psoas.jpg     Quadriceps.1.jpg                         Quadriceps.jpg                  

Exemples de renforcement 

Attention au placement, repiration

            Planche                                              obliques droit     obliques gauche inverser

  Planche.jpg                            Obliques gauche.jpg                         

 

 

Programme de reprise ES La Pallu 

La reprise se fera le lundi 20 août au stade de Vendeuvre à 18h30 pendant 15 jours en commun avec les U17.

 

- Lundi 20 août: Entraînement de 18h30 à 20h à Vendeuvre

- Mercredi 22 août: Entraînement de 18h30 à 20h à Vendeuvre

- Vendredi 24 août: Entraînement de 18h30 à 20h à Vendeuvre

- Samedi 25 août: repos

- Lundi 27 août: Entraînement de 18h30 à 20h à Vendeuvre

- Mercredi 29 août: Entraînement de 18h30 à 20h à Vendeuvre

- Vendredi 31 août: Entraînement de 18h30 à 20h à Vendeuvre

- Samedi 01 septembre: match amical contre Jaunay Clan lieu à déterminer

Reprise du rythme normal des entraînements qui sera donné à la reprise.

Matchs amicaux prévus/ le 08 septembre contre Val Vert à Beaumont et samedi 22 septembre contre Jaunay Clan à Jaunay Clan.

Reprise du championnat samedi 29  septembre.

Prévoir vos baskets et vos crampons pendant les 15 premiers jours.

Afin d'avoir une bonne organisation toute la saison, merci de

m'avertir en cas d'absence pour la reprise, les entraînements et

les matchs.

 

Merci d'arriver 15 min avant les séances afin de commencer à

l'heure.

 

Benjamin Jamet (Ptit Ben) 07 77 73 31 50

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